Mengenal fenomena doomscrolling atau kecanduan menggulir berita negatif di media sosial yang tanpa disadari dapat merusak kesehatan mental dan memicu kecemasan akut.
BARISAN.CO – Jam menunjukkan pukul 23.30. Seseorang sudah berbaring di tempat tidur, bersiap memejamkan mata setelah menjalani hari yang melelahkan. Namun, sebelum tidur, ia memutuskan membuka media sosial sebentar untuk mencari hiburan.
Awalnya, ia hanya melihat unggahan teman. Beberapa menit kemudian, perhatiannya beralih ke berita kecelakaan, bencana alam, konflik politik, hingga kabar tentang krisis ekonomi. Satu berita mengantarkannya ke berita lain. Ia terus menggulir layar, membaca komentar, lalu membuka tautan yang muncul di linimasa.
Tanpa terasa, satu jam berlalu. Alih-alih merasa terhibur, pikirannya justru dipenuhi kekhawatiran. Dunia terasa semakin kacau, masa depan tampak tidak pasti, dan tidur pun menjadi sulit.
Pernah mengalami hal serupa? Jika iya, bisa jadi Anda sedang terjebak dalam perilaku yang dikenal sebagai doomscrolling.
Apa Itu Doomscrolling?
Doomscrolling merupakan kebiasaan terus-menerus mencari, membaca, dan menggulir konten negatif di internet atau media sosial, meskipun aktivitas tersebut membuat seseorang merasa cemas, sedih, takut, atau tertekan.
Istilah ini berasal dari gabungan kata doom, yang berarti malapetaka atau kehancuran, dan scrolling, yakni aktivitas menggulir layar perangkat digital.
Fenomena ini menjadi semakin relevan di tengah derasnya arus informasi digital. Setiap kali membuka ponsel, seseorang bisa menemukan kabar tentang bencana, tindak kriminal, konflik, masalah ekonomi, hingga berbagai persoalan sosial yang terjadi di berbagai belahan dunia.
Mengikuti perkembangan berita tentu bukan sesuatu yang buruk. Masyarakat membutuhkan informasi untuk memahami keadaan dan mengambil keputusan. Persoalan muncul ketika aktivitas mencari informasi berubah menjadi kebiasaan yang sulit dihentikan, bahkan ketika tidak lagi memberikan manfaat.
Alih-alih membuat kita lebih memahami situasi, doomscrolling justru dapat membuat pikiran terus terpaku pada kemungkinan terburuk.
Mengapa Kita Sulit Berhenti Membaca Berita Buruk?
Ada alasan psikologis mengapa berita negatif kerap lebih menarik perhatian dibandingkan kabar baik. Salah satunya adalah negativity bias, yaitu kecenderungan manusia untuk lebih memperhatikan dan mengingat informasi negatif daripada informasi positif.
Secara psikologis, kepekaan terhadap ancaman memiliki fungsi penting. Dengan mengenali potensi bahaya, manusia dapat mempersiapkan diri dan mengambil langkah untuk melindungi keselamatan.
Namun, dalam kehidupan digital, kecenderungan ini bisa menjadi bumerang.
Ketika membaca berita tentang kecelakaan, misalnya, seseorang mungkin terdorong mencari informasi lebih lanjut. Setelah menemukan satu kabar, ia membuka kabar lainnya untuk mengetahui apakah ada ancaman serupa yang perlu diwaspadai.
Masalahnya, informasi di media sosial tidak selalu memiliki batas yang jelas. Satu unggahan dapat terhubung dengan puluhan unggahan lain, komentar pengguna, video, dan tautan berita yang terus bermunculan.
Sistem rekomendasi platform juga dapat menampilkan konten serupa berdasarkan aktivitas pengguna. Ketika seseorang berulang kali berinteraksi dengan topik tertentu, linimasanya berpotensi dipenuhi informasi sejenis.
Akibatnya, terbentuk lingkaran yang sulit diputus: seseorang merasa khawatir, mencari lebih banyak informasi untuk memperoleh kepastian, menemukan kabar yang semakin mengkhawatirkan, lalu kembali merasa cemas.
Ironisnya, semakin banyak informasi yang dikonsumsi, belum tentu semakin tenang pula pikiran kita.
Tanda-Tanda Doomscrolling yang Perlu Diwaspadai
Doomscrolling tidak selalu terlihat sebagai kebiasaan yang berlebihan. Seseorang mungkin merasa sedang mencari informasi yang penting, padahal tanpa sadar telah menghabiskan banyak waktu untuk membaca konten yang membuatnya tertekan.
Ada beberapa tanda yang patut diperhatikan.
1. Sulit berhenti meski sudah merasa cemas
Anda menyadari bahwa berita yang dibaca membuat pikiran tidak tenang. Namun, jari tetap bergerak menggulir layar karena muncul dorongan untuk mengetahui kabar terbaru.
2. Terus mencari perkembangan isu negatif
Setelah membaca berita buruk, Anda merasa harus memeriksa pembaruan berikutnya. Bahkan, ketika tidak ada informasi baru yang benar-benar dibutuhkan, Anda tetap membuka media sosial berulang kali.
3. Waktu tidur terganggu
Niat awal hanya memeriksa ponsel sebentar berubah menjadi kebiasaan begadang. Akibatnya, waktu istirahat berkurang dan tubuh tidak memperoleh tidur yang cukup.
4. Dunia terasa semakin menakutkan
Setelah berulang kali terpapar kabar buruk, Anda mulai merasa seolah-olah bahaya ada di mana-mana. Berbagai kemungkinan terburuk terus muncul dalam pikiran, meskipun belum tentu berkaitan langsung dengan kehidupan sehari-hari.
5. Suasana hati memburuk setelah membuka media sosial
Anda merasa lebih gelisah, sedih, mudah marah, atau pesimistis setelah menghabiskan waktu membaca berita. Namun, kebiasaan tersebut kembali terulang pada kesempatan berikutnya.
Tanda-tanda ini bukan alat diagnosis gangguan mental. Namun, jika terjadi berulang kali dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, kebiasaan menggunakan media sosial layak dievaluasi.
Bagaimana Doomscrolling Memengaruhi Kesehatan Mental?
Paparan berita negatif secara terus-menerus dapat membuat seseorang merasa kewalahan, terutama ketika informasi yang dikonsumsi berkaitan dengan ancaman, kekerasan, bencana, atau ketidakpastian masa depan.
Salah satu dampak yang mungkin muncul adalah meningkatnya kecemasan. Pikiran terus berusaha memproses berbagai kemungkinan buruk, termasuk hal-hal yang sebenarnya berada di luar kendali pribadi.
Doomscrolling juga dapat mengganggu tidur. Kebiasaan menggunakan ponsel hingga larut malam membuat waktu istirahat berkurang. Sementara itu, paparan konten yang memicu emosi dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya bersiap untuk beristirahat.
Dalam jangka panjang, kurang tidur dan stres yang berulang dapat saling memperburuk. Seseorang menjadi lebih mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan kurang mampu mengelola emosi.
Meski demikian, doomscrolling tidak otomatis menyebabkan gangguan kecemasan atau depresi pada setiap orang. Dampaknya bergantung pada banyak faktor, termasuk kondisi psikologis, durasi paparan, kualitas tidur, dan situasi kehidupan masing-masing.
Hal penting yang perlu dipahami adalah bahwa mengetahui banyak kabar buruk tidak selalu membuat kita lebih siap menghadapi kehidupan. Ada kalanya, informasi yang terus bertambah justru memperbesar beban pikiran tanpa memberikan solusi yang nyata.
Lima Cara Menghentikan Kebiasaan Doomscrolling
Mengurangi doomscrolling bukan berarti harus menghindari semua berita atau menghapus media sosial. Tujuannya adalah membangun kebiasaan mengonsumsi informasi secara lebih sadar dan proporsional.
Berikut beberapa langkah yang bisa mulai diterapkan.
1. Tentukan Batas Waktu Membaca Berita
Cobalah menetapkan waktu khusus untuk membaca berita, misalnya 15–20 menit pada pagi atau siang hari. Sesuaikan durasinya dengan kebutuhan, pekerjaan, dan situasi Anda.
Gunakan fitur pembatas aplikasi pada ponsel untuk membantu menjaga konsistensi. Jika memungkinkan, hindari membuka media sosial setidaknya satu jam sebelum tidur.
Dengan jadwal yang jelas, Anda tetap dapat mengikuti perkembangan informasi tanpa harus memeriksa linimasa setiap saat.
2. Berhenti Sejenak dan Tanyakan Tujuan Anda
Sebelum membuka berita berikutnya, ambil jeda beberapa detik. Tanyakan kepada diri sendiri: apakah informasi ini benar-benar saya butuhkan? Apakah ada tindakan yang bisa saya lakukan setelah mengetahuinya?
Jika informasi tersebut membantu Anda mengambil keputusan, memahami situasi, atau melindungi diri, membaca lebih lanjut mungkin memang diperlukan.
Namun, jika Anda hanya mengulang pencarian yang sama tanpa memperoleh informasi baru dan justru semakin cemas, itu bisa menjadi tanda bahwa sudah waktunya berhenti.
Latihan sederhana ini membantu mengubah aktivitas menggulir layar dari kebiasaan otomatis menjadi keputusan yang lebih sadar.
3. Kurasi Linimasa Media Sosial
Anda tidak harus menerima semua konten yang disajikan algoritma. Mulailah dengan membisukan atau berhenti mengikuti akun yang terus menyebarkan informasi provokatif, konten menakutkan tanpa konteks, atau kabar yang belum terverifikasi.
Sebaliknya, beri ruang bagi konten edukasi, hobi, seni, olahraga, humor, dan informasi yang bermanfaat bagi kehidupan sehari-hari.
Anda juga dapat memeriksa sumber berita yang kredibel agar tidak terjebak pada unggahan sensasional yang hanya mengejar perhatian.
Ingat, linimasa media sosial bukan gambaran lengkap tentang dunia. Apa yang sering muncul di layar tidak selalu mewakili keadaan masyarakat secara keseluruhan.
4. Ganti Kebiasaan Menggulir dengan Aktivitas Nyata
Ketika muncul dorongan untuk terus membuka ponsel, cobalah mengalihkan perhatian ke aktivitas sederhana. Anda bisa berjalan kaki, membaca buku, merapikan kamar, memasak, mendengarkan musik, atau berbincang dengan keluarga.
Aktivitas fisik dan interaksi langsung dapat membantu mengalihkan perhatian dari arus informasi digital.
Jika kebiasaan doomscrolling paling sering terjadi menjelang tidur, letakkan ponsel agak jauh dari tempat tidur. Ganti rutinitas tersebut dengan membaca beberapa halaman buku, melakukan peregangan ringan, atau menyiapkan kebutuhan untuk esok hari.
Langkah kecil seperti ini dapat membantu membentuk pola istirahat yang lebih sehat.
5. Bedakan Hal yang Bisa dan Tidak Bisa Dikendalikan
Tidak semua masalah yang muncul dalam berita dapat diselesaikan oleh satu orang. Bencana alam, konflik internasional, dan krisis ekonomi merupakan persoalan kompleks yang sering membutuhkan upaya banyak pihak.
Terus memikirkannya tanpa mengetahui langkah yang dapat dilakukan hanya akan menguras energi mental.
Cobalah membagi perhatian menjadi dua hal: apa yang bisa Anda kendalikan dan apa yang berada di luar kendali Anda.
Anda mungkin tidak dapat menghentikan bencana di tempat lain, tetapi dapat mempelajari langkah mitigasi bencana, membantu korban melalui saluran tepercaya, atau berkontribusi kepada komunitas sekitar.
Dengan begitu, perhatian tidak berhenti pada rasa takut, tetapi diarahkan pada tindakan yang lebih bermakna.
Tetap Terinformasi Tanpa Harus Terus Cemas
Di era digital, menutup mata terhadap perkembangan dunia tentu bukan solusi. Berita membantu kita memahami persoalan publik, mengambil keputusan, dan meningkatkan kewaspadaan terhadap berbagai risiko.
Namun, memperoleh informasi berbeda dengan terus-menerus terpapar informasi.
Kita tidak harus membaca setiap berita yang lewat, mengikuti semua perdebatan di kolom komentar, atau memeriksa pembaruan setiap beberapa menit. Memilih sumber yang tepercaya dan menentukan kapan harus berhenti merupakan bagian dari literasi digital yang sehat.
Jika kecemasan akibat konsumsi berita terus berlanjut, mengganggu tidur, atau membuat aktivitas sehari-hari terasa berat, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga kesehatan mental.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan mental bukan berarti bersikap acuh terhadap keadaan dunia. Justru, dengan pikiran yang lebih tenang, kita dapat memahami informasi secara lebih jernih dan menentukan tindakan yang tepat.
Jadi, ketika malam tiba dan tangan kembali meraih ponsel, cobalah mengingat satu hal: Anda boleh mengetahui apa yang sedang terjadi di dunia tanpa harus membawa seluruh kecemasan dunia ke tempat tidur.
Terkadang, keputusan paling sehat bukanlah menggulir layar untuk mencari satu berita lagi, melainkan meletakkan ponsel, menarik napas, dan kembali hadir dalam kehidupan yang sedang Anda jalani. []
