Menunda pekerjaan atau prokrastinasi ternyata bukan sekadar malas atau buruknya manajemen waktu, melainkan sebuah bentuk kegagalan regulasi emosi dan ketakutan mendalam terhadap kegagalan.
BARISAN.CO – Pernahkah kamu membuka laptop dengan niat menyelesaikan pekerjaan, tetapi justru menghabiskan satu jam untuk menggulir media sosial? Kamu tahu tenggat waktu semakin dekat.
Kamu sadar pekerjaan itu penting. Bahkan, kamu mungkin sudah merasa bersalah sebelum benar-benar memulainya. Namun, entah mengapa, tanganmu tetap memilih melakukan hal lain.
Jika pernah mengalaminya, kamu tidak sendirian. Lebih menarik lagi, kebiasaan tersebut belum tentu berarti kamu malas, tidak disiplin, atau tidak memiliki ambisi.
Dalam psikologi, perilaku ini dikenal sebagai procrastination, yaitu kecenderungan menunda pekerjaan meskipun kita menyadari bahwa penundaan tersebut berpotensi membawa konsekuensi negatif.
Persoalannya bukan sekadar ketidakmampuan mengatur waktu. Di balik kebiasaan menunda, terdapat mekanisme emosi, cara otak menilai penghargaan, ketakutan terhadap kegagalan, hingga hubungan kita dengan diri sendiri.
Sebuah tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nature Reviews Psychology pada 2024 menempatkan prokrastinasi sebagai bentuk kegagalan regulasi diri yang umum dialami manusia. Artinya, persoalan ini lebih kompleks daripada sekadar kurang niat atau buruknya manajemen waktu.
Lantas, mengapa kita bisa begitu ingin menyelesaikan pekerjaan, tetapi justru terus menghindarinya? Jawabannya mungkin lebih dekat dengan perasaan kita daripada yang selama ini kita bayangkan.
Otak Kita Tidak Selalu Menghindari Pekerjaan, tetapi Menghindari Perasaan yang Menyertainya
Bayangkan kamu mendapat tugas penting yang harus selesai dalam tiga hari. Ketika hendak memulai, kamu merasa bingung, takut hasilnya tidak cukup bagus, atau kewalahan membayangkan banyaknya pekerjaan. Kamu kemudian memutuskan menonton satu video pendek untuk menenangkan diri. Setelah itu, kamu merasa sedikit lebih lega. Masalahnya, tugas tadi belum tersentuh.
Inilah salah satu kunci memahami prokrastinasi: kita sering menunda pekerjaan bukan karena tidak mampu mengerjakannya, melainkan karena ingin menghindari perasaan tidak menyenangkan yang muncul ketika menghadapinya.
Dalam psikologi, penjelasan ini berkaitan dengan emotion regulation, atau kemampuan mengelola emosi. Ketika sebuah tugas memicu kecemasan, kebosanan, frustrasi, atau keraguan terhadap diri sendiri, otak cenderung mencari aktivitas yang menawarkan kenyamanan lebih cepat.
Membuka media sosial terasa lebih menyenangkan daripada menulis laporan. Merapikan meja terasa lebih ringan daripada mengerjakan presentasi yang sulit. Bahkan, membuat daftar tugas baru bisa terasa lebih memuaskan daripada benar-benar menyelesaikan tugas yang sudah ada.
Aktivitas pengganti tersebut memberikan kelegaan sesaat. Kita merasa lebih baik karena berhasil menjauh dari sumber ketidaknyamanan, meskipun hanya sementara. Kelegaan inilah yang dapat memperkuat kebiasaan menunda. Otak perlahan belajar bahwa ketika pekerjaan terasa berat, menghindarinya merupakan cara cepat untuk merasa nyaman.
Namun, kenyamanan itu memiliki harga. Ketika tenggat waktu semakin dekat, kecemasan yang semula dihindari justru kembali dengan intensitas lebih besar.
Temuan ilmiah terbaru memperkuat hubungan antara emosi negatif dan prokrastinasi. Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry pada Oktober 2025 menggabungkan 88 studi dengan total 63.323 partisipan dari 17 negara.
Hasilnya menunjukkan korelasi positif tingkat sedang antara prokrastinasi dan emosi negatif, dengan koefisien korelasi gabungan sekitar 0,34. Hubungan tersebut juga terlihat pada depresi, kecemasan, dan stres.
Angka ini bukan berarti prokrastinasi otomatis menyebabkan gangguan mental. Korelasi menunjukkan adanya keterkaitan, bukan bukti bahwa satu faktor selalu menjadi penyebab faktor lainnya.
Meski demikian, temuan tersebut memberikan petunjuk penting: memahami emosi merupakan bagian penting dari upaya mengatasi kebiasaan menunda.
Ketika perfeksionisme berubah menjadi perangkap
Salah satu emosi yang paling sering tersembunyi di balik penundaan adalah ketakutan terhadap kegagalan. Anehnya, ketakutan ini justru dapat muncul pada orang-orang yang memiliki standar tinggi dan sangat ingin menghasilkan sesuatu yang baik.
Seseorang mungkin berkata kepada dirinya sendiri, “Aku harus membuat laporan yang benar-benar bagus.” Sekilas, kalimat tersebut terdengar seperti motivasi. Namun, jika standar itu terasa terlalu tinggi, memulai pekerjaan bisa berubah menjadi pengalaman yang mengancam.
Bagaimana jika hasilnya mengecewakan? Bagaimana jika orang lain menganggapku tidak kompeten? Bagaimana jika aku sudah berusaha keras, tetapi hasilnya tetap biasa saja?
Dalam situasi ini, menunda menjadi semacam perlindungan psikologis. Selama pekerjaan belum dimulai, seseorang belum harus menghadapi kemungkinan bahwa hasilnya tidak sesuai harapan. Ia masih bisa mempertahankan keyakinan bahwa dirinya sebenarnya mampu menghasilkan sesuatu yang luar biasa.
Masalahnya, perlindungan tersebut menciptakan jebakan. Semakin lama pekerjaan ditunda, semakin sedikit waktu untuk mengerjakannya. Tekanan meningkat, kualitas pekerjaan berisiko menurun, dan hasil akhirnya justru semakin jauh dari standar ideal.
Tinjauan sistematis tentang prokrastinasi akademik yang terbit pada 2025 juga mengidentifikasi ketakutan terhadap kegagalan, perfeksionisme, dan kesulitan mengatur emosi sebagai faktor yang relevan dalam kebiasaan menunda.
Kajian tersebut merangkum 27 studi empiris dan menemukan bahwa pendekatan seperti terapi perilaku kognitif serta strategi motivasi berpotensi membantu mengurangi prokrastinasi.
Di sinilah kita perlu membedakan dua hal: berusaha menghasilkan pekerjaan berkualitas dan menuntut diri sendiri agar tidak pernah membuat kesalahan.
Yang pertama mendorong pertumbuhan. Yang kedua dapat membuat kita takut mengambil langkah pertama.
Ada pula persoalan present bias, yaitu kecenderungan memberikan bobot lebih besar pada kenyamanan saat ini daripada manfaat yang baru dirasakan pada masa depan.
Menyelesaikan laporan hari ini mungkin memberikan keuntungan berupa pekerjaan yang lebih ringan besok. Sebaliknya, menonton video memberikan kesenangan sekarang juga.
Secara psikologis, imbalan yang langsung terasa sering kali lebih menggoda daripada manfaat yang masih jauh. Akibatnya, kita mengetahui pilihan mana yang lebih baik, tetapi tetap memilih sesuatu yang lebih nyaman.
Hal ini menjelaskan mengapa sekadar berkata, “Aku harus lebih disiplin,” sering kali tidak cukup. Kita mungkin sudah memahami pentingnya pekerjaan tersebut. Yang belum kita kuasai adalah cara menghadapi ketidaknyamanan saat memulainya.
Lingkaran setan: menunda, merasa bersalah, lalu menunda lagi
Prokrastinasi juga dapat berkembang menjadi siklus yang melelahkan. Awalnya, seseorang menunda karena merasa cemas atau kewalahan. Setelah beberapa waktu berlalu, muncul rasa bersalah karena pekerjaan belum selesai. Rasa bersalah itu kemudian berubah menjadi kritik terhadap diri sendiri: “Kenapa aku selalu begini? Kenapa orang lain bisa, sedangkan aku tidak?”
Alih-alih meningkatkan motivasi, kritik tersebut dapat memperburuk keadaan. Pekerjaan kini tidak lagi sekadar tugas yang harus diselesaikan, tetapi juga pengingat tentang kegagalan pribadi. Setiap kali melihat dokumen yang belum selesai, seseorang kembali merasakan ketidaknyamanan yang ingin dihindarinya.
Akhirnya, ia kembali menunda.
Penelitian Nie dan rekan-rekan pada 2025 menggarisbawahi kemungkinan hubungan dua arah antara prokrastinasi dan emosi negatif. Kecemasan, stres, dan suasana hati yang buruk dapat berkaitan dengan meningkatnya kecenderungan menunda, sementara penundaan juga berpotensi memperburuk perasaan tersebut.
Dampaknya tidak berhenti pada pekerjaan. Kita mungkin kehilangan waktu istirahat karena terus memikirkan tugas yang belum selesai, sulit menikmati akhir pekan karena merasa dikejar tanggung jawab, atau tidur dengan pikiran yang masih dipenuhi daftar pekerjaan.
Yang melelahkan bukan hanya pekerjaan itu sendiri, melainkan juga energi mental yang terkuras untuk menghindari, mengkhawatirkan, dan menyalahkan diri sendiri karenanya.
Karena itu, menyebut orang yang suka menunda sebagai pemalas sering kali terlalu menyederhanakan persoalan. Label tersebut mengabaikan berbagai faktor yang mungkin sedang mereka hadapi, mulai dari kecemasan, kelelahan, standar diri yang tidak realistis, hingga kesulitan mengelola perhatian.
Memahami penyebabnya bukan berarti membenarkan semua bentuk penundaan. Sebaliknya, pemahaman tersebut membantu kita menemukan solusi yang lebih tepat sasaran.
Cara Memutus Siklus Prokrastinasi: Berhenti Menunggu Motivasi, Mulailah dari Langkah Kecil
Jika menunda berkaitan dengan cara kita menghadapi emosi, perubahan tidak cukup dilakukan dengan menambah daftar tugas atau membuat jadwal yang lebih rapi.
Kita juga perlu mengubah cara memandang pekerjaan, mengelola ketidaknyamanan, dan memperlakukan diri sendiri ketika mengalami kesulitan.
Langkah pertama adalah mengubah target yang terlalu besar menjadi tindakan yang sangat spesifik. Alih-alih menulis “menyelesaikan laporan” dalam daftar pekerjaan, ubahlah menjadi “membuka dokumen dan menulis tiga kalimat pertama”.
Mengapa cara sederhana ini bisa membantu?
Sebab, tugas yang besar sering terasa mengancam karena pikiran kita langsung membayangkan seluruh proses sekaligus. Dengan memecahnya menjadi langkah kecil, kita mengurangi beban psikologis untuk memulai. Kita tidak harus menyelesaikan semuanya sekarang. Kita hanya perlu melakukan tindakan berikutnya.
Cobalah aturan lima menit: kerjakan tugas selama lima menit tanpa menuntut diri sendiri untuk menyelesaikannya. Setelah itu, kamu boleh memutuskan apakah ingin melanjutkan.
Tujuannya bukan menyelesaikan pekerjaan dalam lima menit, melainkan membuktikan bahwa memulai tidak harus terasa sesulit yang dibayangkan.
Langkah kedua adalah mengenali emosi yang muncul sebelum menunda. Ketika tangan mulai bergerak menuju ponsel, berhentilah sejenak dan tanyakan kepada diri sendiri: “Apa yang sebenarnya sedang kuhindari?”
Mungkin kamu takut melakukan kesalahan. Mungkin tugasnya terlalu membosankan. Bisa juga kamu sedang kelelahan dan membutuhkan istirahat yang sesungguhnya, bukan sekadar pelarian singkat dari pekerjaan.
Mengenali perasaan tidak otomatis menghilangkannya, tetapi memberikan kesempatan untuk memilih respons yang berbeda.
Jika kamu takut gagal, tetapkan target awal berupa draf kasar yang memang boleh belum sempurna. Jika merasa kewalahan, pilih satu bagian yang paling mudah. Jika benar-benar lelah, ambil waktu istirahat yang terencana, lalu tentukan kapan akan kembali bekerja.
Langkah ketiga adalah berhenti menjadikan motivasi sebagai syarat untuk bertindak.
Banyak orang menunggu sampai merasa bersemangat, fokus, atau siap sepenuhnya sebelum memulai. Padahal, motivasi tidak selalu datang lebih dahulu. Terkadang, motivasi justru tumbuh setelah kita mulai melakukan sesuatu dan melihat kemajuan kecil.
Kamu tidak harus merasa percaya diri untuk membuka dokumen. Kamu tidak harus menyukai pekerjaanmu untuk mengerjakan satu paragraf. Kamu juga tidak harus menghilangkan kecemasan sepenuhnya sebelum mengambil langkah pertama.
Keberanian untuk memulai bukan berarti tidak merasa takut, melainkan bersedia bergerak meskipun perasaan itu masih ada.
Langkah keempat adalah merancang lingkungan yang memudahkan fokus. Letakkan ponsel di luar jangkauan, matikan notifikasi yang tidak penting, dan siapkan bahan kerja sebelum waktu pengerjaan dimulai. Jika memungkinkan, gunakan sesi kerja singkat dengan jeda yang terencana.
Strategi ini membantu mengurangi kebutuhan untuk terus-menerus mengandalkan pengendalian diri. Daripada berulang kali melawan godaan membuka media sosial, buatlah godaan itu sedikit lebih sulit dijangkau.
Kamu juga bisa menggunakan teknik implementation intention, yaitu merencanakan tindakan dengan pola “jika–maka”. Contohnya: “Jika jam menunjukkan pukul sembilan pagi, maka aku akan duduk di meja kerja dan menulis selama sepuluh menit sebelum membuka media sosial.”
Rencana seperti ini membuat respons terhadap situasi tertentu lebih jelas, sehingga kamu tidak perlu terus bernegosiasi dengan diri sendiri setiap kali hendak memulai.
Terakhir, belajarlah memperlakukan diri sendiri dengan lebih penuh pengertian. Ini bukan ajakan untuk menghindari tanggung jawab, melainkan untuk berhenti memperburuk kesulitan dengan penghukuman diri yang berlebihan.
Ketika telanjur menunda, alih-alih berkata, “Aku memang tidak disiplin,” cobalah mengatakan, “Aku tadi menghindari tugas ini karena terasa berat. Apa langkah terkecil yang bisa kulakukan sekarang?”
Perbedaan kalimat tersebut mungkin tampak sepele. Namun, kalimat pertama menyerang identitas diri, sedangkan kalimat kedua mengarahkan perhatian pada perilaku yang masih bisa diubah.
Jika prokrastinasi terus-menerus mengganggu pekerjaan, pendidikan, hubungan, atau kesejahteraan sehari-hari, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog. Penundaan yang menetap terkadang berkaitan dengan kesulitan psikologis lain yang membutuhkan penanganan lebih menyeluruh.
Pada akhirnya, kita perlu memahami bahwa tidak semua penundaan memiliki penyebab yang sama. Ada kalanya kita memang membutuhkan istirahat, tetapi ada kalanya kita sedang menghindari rasa takut yang belum kita pahami.
Maka, ketika besok kamu kembali menatap pekerjaan yang belum tersentuh, jangan buru-buru menyebut dirimu malas. Berhenti sejenak, kenali apa yang kamu rasakan, lalu pilih satu langkah kecil yang bisa dilakukan sekarang.
Kamu tidak harus mengubah seluruh kebiasaan dalam satu hari. Kamu hanya perlu mulai membangun hubungan yang berbeda dengan pekerjaan dan dengan dirimu sendiri.
Sebab, mengalahkan prokrastinasi bukan selalu tentang menjadi lebih keras terhadap diri sendiri. Terkadang, perubahan justru dimulai ketika kita berhenti berperang dengan perasaan sendiri dan mulai bergerak, sedikit demi sedikit, meskipun belum merasa siap. []
