Gangguan insomnia dapat dilacak dari cara hidup seseorang secara rutin sampai kehidupan malamnya. Bila insomnianya terjadi tengah malam (pukul 21.00 – 22.00 bisa tidur mudah tapi pukul 24.00 – 02.00 terbangun dan tidak bisa tidur lagi) dikatakan sebagai gangguan jiwa yang lumayan berat. Bila terbangun di pagi buta (pukul 03.00 – 04.00) kemudian tidak bisa tidur kembali, biasanya itu berkaitan dengan gangguan depresi berat.
Penanganan
Makanan sangat berperan
Memilih makanan seperti buah-buahan, pasta, kentang, oatmel dan beras gandum sangat berpengaruh bagi penderita indsomnia. Makanan tersebut mengandung karbohidrat yang membantu tubuh memproduksi serotonin hormon yang membuat tubuh rileks, nyaman hingga mudah beristirahat.
Kandungan asam amino pada susu juga akan membuat mudah tertidur, bila ingin mengemil sebelum tidur pilihlah yogurt ditambah makan dalam porsi kecil, harus diingat bahwa makan malam terlalu banyak akan menyebabkan istirahan tidak nyaman karena perut terasa penuh.
Sebaliknya pada penderita alergi ternyata alergi makanan dan hipersensitifitas makanan juga bisa membuat kesulitan tidur. makanan yang paling sering membuat gangguan adalah ikan laut, coklat, buah tertentu seperti durian, mangga, nanas.
Gangguan tidur dicurigai penyebabnya adalah makanan bila gangguan tidur tersebut disertai gangguan saluran cerna seperti gejala maag (dispepsia), nyeri perut, sering kembung, mudah diare, sulit BAB, mulut berbau.
Tips mengurangi insomnia
- Berolah raga teratur. Beberapa penelitian menyebutkan berolah raga yang teratur dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan tidur. Olah raga sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang tidur.
- Hindari makan dan minum terlalu banyak menjelang tidur. Makanan yang terlalu banyak akan menyebabkan perut menjadi tidak nyaman, sementara minum yang terlalu banyak akan menyebabkan anda sering ke belakang untuk buang air kecil. Sudah tentu kedua keadaan ini akan menganggu kenyenyakan tidur.
- Tidurlah dalam lingkungan yang nyaman. Saat tidur, matikan lampu, matikan hal hal yang menimbulan suara, pastikan kita nyaman dengan suhu ruangan tidur. Jauhkan jam meja dari pandangan karena benda itu dapat membuat cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian larut.
- Kurangi mengkonsumsi minuman yang bersifat stimulan atau yang membuat kita terjaga seperti teh, kopi. alkohol dan rokok.
- Makananlah makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat menjelang tidur, bila tersedia, tambahkan dengan segelas susu hangat.
- Mandilah dengan air hangat 30 menit atau sejam sebelum tidur. Mandi air hangat akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi air hangat juga mengurangi ketengangan tubuh.
- Gunakanlah tempat tidur khusus untuk tidur. Hal ini akan membantu tubuh menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.
- Lakukan aktivitas relaksasi secara rutin. Mendengarkan musik, melatih pernafasan, meditasi dan lain lain akan membantu memperlambat proses yang terjadi dalam tubuh sehingga tubuh anda menjadi lebih santai. Keadaan ini akan mempemudah untuk tidur.
- Jernihkan pikiran. Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran. Salurkanlah pada hal yang bisa membuat tenang, misalkan berdzikir dan berdo’a.
- Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang kacau akan mengacaukan waktu tidur selanjutnya.
Penulis: Alfin Hidayat
