Sering Kram Otot Saat Tidur? Lakukan Trik Jitu Berikut

Barisan.co – “Aduhhhhh”. Pagi itu saya bangun dengan berteriak, rasanya sakit sekali, kaki saya begitu sulit digerakkan. Otot terasa tegang seakan ada yang menarik. Lalu istri sayapun menekan ujung telapak kaki saya untuk mengurangi efek sakit yang saya rasakan. Ya, dahulu saya sering merasakan kram kaki saat sedang tidur. Lebih lebih jika sebelumnya capai berlebih karena aktivitas.

Kram adalah nyeri akibat spasme otot (kejang/kaku otot) yang pada umumnya sering terjadi di daerah kaki yang timbul karena otot berkontraksi terlalu keras. Daerah yang paling sering kram adalah otot betis di bawah, belakang lutut, dan juga jari kaki. Namun, tak jarang juga kram otot dialami pada daerah leher, ketika salah menggelengkan kepala (otot leher menjadi tertarik/menegang). Orang jawa sering menyebutnya dengan “tengeng-en”. Nyeri kram dapat berlangsung beberapa detik hingga menit dengan keparahan bervariasi.

Penyebab

Pada umumnya penyebab kram tidak diketahui (idiopatik). Sementara menurut pendapat dr. Sanyoto Putro Pinardi Sp.BO dari RS MH Thamrin Internasional, bahwa kram terjadi ketika otot yang sudah dalam posisi mengkerut dirangsang untuk kontraksi. Hal ini terjadi saat kita tidur dengan posisi dengkul setengah ditekuk, dan telapak kaki sedikit mengarah ke bawah. Pada posisi ini otot betis agak tertekuk dan mudah terkena kram. Itulah mengapa gerakan pelenturan sebelum tidur dapat mencegahnya.

Pada beberapa kasus, kram terjadi karena masalah atau kondisi lainnya, misalnya: Beberapa jenis obat dapat memberikan efek samping berupa kram. Golongan obat ini antara lain: diuretik, nifedipine, cimetidine, salbutamol, statins, terbutaline, lithium, clofibrate, penicillamine, phenothiazines, dan nicotinic acid. Dehidrasi. Ketidakseimbangan zat garam dalam darah (misalnya, kadar kalsium atau potasium terlalu rendah). Kehamilan, terutama pada trimester akhir. Kelenjar tiroid yang kurang aktif. Penyempitan arteri kaki yang menghambat sirkulasi. Gangguan saraf. Sirosis hati

Pada kondisi di atas, kram hanyalah satu dari beberapa gejala lainnya. Bila tidak ada gejala lain, kemungkinan besar kram bersifat idiopatik dan bukan karena kondisi di atas. Hal -hal yang menyebabkan kram yang lainnya adalah: Otot yang kelelahan. Penggunaan otot yang berlebihan. Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat. Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot). Terganggunya oksigenisasi jaringan otot. Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Penanganan

Gerakan pelemasan (stretching) dan pemijatan biasanya dapat meredakan serangan kram. Obat pengurang sakit biasanya tidak bermanfaat karena tidak cukup cepat bekerja. Namun, pengurang sakit seperti paracetamol mungkin bermanfaat meringankan nyeri dan lemas otot yang kadang masih berlangsung hingga 24 jam setelah hilangnya kram. Nah berikut  penanganan saat mengalami kram pada kaki dan betis.

Mengatasi kram pada jari kaki :

Setelah bersandar, lepaskan alas kaki / sepatu. Angkat telapak kaki yang sakit ke atas pangkuan, atau angkat kaki dan luruskan. Jangan membungkuk, karena posisi membungkuk bisa menekan daerah perut. Perhatikan arah tekanan otot ketika terjadi serangan kram: bila kram menyebabkan jemari kaki dalam keadaan menguncup ke bawah, gunakan tangan untuk secara perlahan menekan jemari kaki kearah atas hingga membuka/normal kembali. Pijat bagian otot yang menyempit, gosok-gosok, remas atau tekan-tekan. Bila kram telah reda, pijat telapak kaki agar aliran darah kembali lancar dan regangkan jari-jari kaki. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan.

Serangan kram akan menyebabkan kontraksi yang membuat otot memendek, terapi ke arah berlawanan dengan serangan kram akan membantu membuat otot kembali memanjang, namun harus dilakukan dengan perlahan karena gerakan secara paksa/terlalu keras dan tiba-tiba dapat berisiko merobek serabut otot itu.

Mengatasi kram pada betis kaki

Segera duduk atau bersandar pada dinding. Secara perlahan, luruskan kembali lutut dengan bantuan tangan. Jika lutut telah kembali lurus, pijat betis untuk melancarkan peredaran darah. Lakukan peregangan kaki (stretching) termasuk telapak kaki. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan. Meski kram sudah mereda, istirahat dulu beberapa menit sebelum kembali beraktifitas. Jika diperlukan kompres betis pada bagian otot yang tegang.  Jika kram menyebabkan cedera, kompres dengan es dapat mengurangi pembengkakan.

Pencegahan

Bila penyebabnya terjadi seperti pada kasus di atas yakni karena kacapaian, maka hal yang perlu dilakukan sebelum tidur adalah peregangan. Gerakan peregangan yang bisa dilakukan adalah peregangan kaki seperti pada pelemasan setelah senam. Setelah itu posisikan kaki lebih tinggi dari badan saat tidur. Hal itu berguna untuk merilekskan bagian otot betis kaki yang sebelumnya sudah tegang.

Dalam yoga gerakan ini disebut sebagai viparita karani. Ahli masalah tidur dan saraf dari University of Chicago Medical Center AS, Dr. Kenneth Lee menjelaskan, beberapa gerakan yoga bisa menenangkan saraf dan pikiran. “Beberapa gerakan yoga membantu relaksasi otot, ini penting untuk membuat tidur berkualitas,” jelas dia.

Meskipun sekilas pose yoga restoratif mengangkat kaki sebelum tidur cukup sederhana, namun gerakan ini menyimpan beragam manfaat bagi kesehatan. Selain mencegah kram juga untuk melancarkan silkulasi peredaran darah.

Penulis: Alfin Hidayat